Smart dietplan för anemi: varför du behöver C-vitamin och bör undvika te och kaffe med måltider | Nyheter om hälsa och välmående

By | August 18, 2023

Praktiska kostjusteringar kan avsevärt bidra till att bekämpa anemi. C-vitamin påskyndar järnabsorptionen, så att undvika vissa livsmedel med järnrika måltider och häpna dem kan hjälpa dig att nå ditt mål, säger Ritika Samaddar, Regional Head of Nutrition and Dietetics, Max Super Specialty Hospital, New Delhi

Konsumera mat rik på betakaroten, såsom rödbetor och röd paprika, för att förbättra järnupptaget.Konsumera mat rik på betakaroten, såsom rödbetor och röd paprika, för att förbättra järnupptaget. (Källa: Getty Images/Thinkstock)

Lyssna på den här artikeln
Din webbläsare stöder inte ljudelementet.

De flesta indiska kvinnor hanterar anemi i någon form, med National Family Health Survey (2019-21) som indikerar en häpnadsväckande prevalens på 52 %. Vanligtvis är undernäring den främsta boven här, vilket resulterar i otillräckligt matintag och malabsorption, men det kan också vara symptom på underliggande tillstånd som celiaki, irritabel tarm (IBS) och alkoholism. Den goda nyheten är att en järnrik kost är hörnstenen i förebyggande och behandling.

Det rekommenderade intaget för vuxna är 7 till 18 gram (g) per dag. Järnrika livsmedel inkluderar magert kött, skaldjur, nötter, bönor och gröna bladgrönsaker. En anmärkningsvärd faktor är dock att individer som följer vegetarisk eller vegansk kost behöver cirka 1,8 gånger mer järn än icke-vegetarianer. Detta beror på att järn som härrör från växtkällor i allmänhet absorberas mindre av kroppen.

Att öka järnupptaget är lika viktigt. En effektiv metod är att kombinera järnrik mat med den som är rik på vitamin C. Att till exempel konsumera citronsaft eller citrusfrukter till måltider ökar kroppens förmåga att ta upp järn. Ytterligare förbättringar kan uppnås genom matberedningstekniker som ökar biotillgängligheten av järn, såsom jäsning, blötläggning och groning. Dessa metoder ökar kroppens förmåga att ta upp järn från matkällor.

Praktiska kostjusteringar kan avsevärt bidra till att bekämpa anemi:

1. Inkorporera C-vitaminrika livsmedel i järnrika måltider. Kombinera färsk tomatchutney med palak pakora eller dal vada, ät en apelsinjuice under frukosten eller tillsätt citronjuice till groddar och poha.

2. Inkludera konsekvent järnrik mat i dina dagliga måltider och mellanmål, såsom nötter, frön och gröna bladgrönsaker. De som har animaliskt protein kan enkelt integrera kyckling eller fisk i kosten. Soja och tofu kan vara järnrika proteinkällor för växtbaserad kost. Även om ägg är en bra proteinkälla och innehåller lite järn, kan de också hämma järnupptaget, särskilt i äggulan.

3. Undvik tillfälligt kaffe och te under måltiderna, eftersom de gör upptaget av järn svårare. Att konsumera dessa drycker en timme före eller efter måltider optimerar absorptionen. Detta beror på att tanniner binder till järn, vilket förändrar sammansättningen av järnmolekyler. Men de påverkar mest icke-hemjärn, den typ av järn som finns i växter, inte järn som finns i animaliska produkter eller hemjärn. Sänk bara konsumtionen så att de inte stör måltiderna.

4. Att undvika järnrik mat i kombination med mejeri- eller fiberrik mat hjälper till att förhindra hinder för absorption. Vissa studier har visat att intag av en måltid med upp till 300 mg kalcium kan minska järnabsorptionen med 40 %. Ta heller inte kalcium- och järntillskott samtidigt på grund av den negativa interaktionen mellan de två. Smarta avstånd är nyckeln här.

5. Konsumera mat rik på betakaroten, såsom rödbetor och röd paprika, för att förbättra järnupptaget.

Mest lästa

1
Biljettsamling av Gadar 2 Dag 7: Sunny Deol-filmen passerar Rs 300 crore i Indien för att njuta av andra framgångsrika helgen
två
Priyanka Chopra lämnar sin New York-restaurang Sona, skådespelarens team säger att affären är ett “stolt och betydelsefullt ögonblick i hennes karriär”

6. Lägg till mat rik på folat och vitamin B-12 för att stödja produktionen av röda blodkroppar.

7. Försök att undvika att äta pasta och fullkornsbröd när du äter järnrik mat. Dess glutenhalt kan påverka dina järnnivåer, eftersom det stör absorptionen av järn och folsyra, som behövs för att göra friska röda blodkroppar. Fullkornsbröd har mer vetefytater som binder till järnet (vissa studier säger upp till 90%) som finns i ditt matsmältningssystem, vilket gör det svårare för det att absorberas i ditt blod.

Prevalensen av anemi varierar mellan olika segment av befolkningen. Bland olika grupper är siffrorna följande: 57 procent hos kvinnor i åldrarna 15 till 49, 59,1 procent hos tonårsflickor, 52,2 procent hos gravida kvinnor i åldrarna 15 till 49, och upprörande 67,1 procent hos barn i åldern sex år till 59 månader.

Första gången publicerad på: 2023-08-18 kl. 15:06 IST



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *