Antiinflammatoriskt mellanmål på Costco

By | August 18, 2023

Inflammation är en term som ofta demoniseras i friskvårdsvärlden, men detta immunsvar är inte helt dåligt. Den kortsiktiga typen hjälper dina muskler att återhämta sig ännu starkare efter ett tufft träningspass. Det försvarar också mot främmande inkräktare som virus och bakterier och påskyndar läkningen av en skada. (De där blåmärkena och sårskorporna händer av en anledning!)


Det är bara när inflammation förändras från ett tillfälligt problem till ett kroniskt som det blir problematiskt – den typ av tillstånd som kan öka risken för typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar, cancer, kognitiv försämring och mer.


Sömnbrist, stress, fysisk inaktivitet, autoimmuna tillstånd, rökning och andra faktorer kan alla spela en roll vid kroniska inflammationsnivåer. Det du lägger på tallriken kan också – som dessa antiinflammatoriska frukostar, luncher och middagar. Men vad du äter mellan huvudmålen är också viktigt. Så vi bad Caroline Thomason, RD, CDCES, en registrerad dietist baserad i Warrenton, Virginia, att ta oss till hennes favoritbutik. (“Jag handlar inte bara på Costco, utan jag måste också hålla tillbaka när jag går av rädsla för mitt bankkonto”, säger hon.) Den goda nyheten är att hennes antiinflammatoriska mellanmål är mindre än 20 cent. en del av. Men först, låt oss gå igenom några saker hon rekommenderar att leta efter när du är sugen på en bit för att sänka inflammationen.



Vad du ska leta efter i ett antiinflammatoriskt mellanmål

Även om det inte finns en “bästa” antiinflammatorisk diet för alla människor på jorden, gäller grunderna för de flesta av oss, med livsmedel med hög halt av fibrer och antioxidanter som de ska fokusera på. Det är därför recepten äter bra taggar som antiinflammatorisk för guider som vår antiinflammatoriska måltidsplan för nybörjare och 7-dagars antiinflammatorisk måltidsplan för hälsosamt åldrande markera en eller flera (helst minst två) av följande rutor:


  • Mer än 4 mikrogram per portion av vitamin D
  • Mer än 1 kopp per portion gröna löv
  • Mer än ½ kopp per portion osötad färsk eller fryst bär
  • Mer än ½ kopp per portion mörkorange eller mörkgröna grönsaker
  • omega-3 fett syror from fisk, nötter eller andra källor


“Antioxidanter hjälper till att bekämpa inflammation genom att minska fria radikaler, eller oseriösa celler i kroppen som senare kan förvandlas till skadliga celler”, säger Thomason. Och när det gäller tarmvänlig fiber, tillägger hon, “Ökat fiberintag var korrelerat med minskade markörer för inflammation i kroppen.”



Costcos bästa mellanmål för att sänka inflammationsnivåerna

När hon handlar på Costco svär Thomason vid detta antiinflammatoriska mellanmål: Kirkland Signature Walnut Halves. Den 3 pund stora påsen med tillfredsställande smöriga nötter har hela 45 portioner och kostar bara $8,99. Så varför nötter? “Även 1 uns valnötter – eller cirka ¼ kopp – om dagen kan minska inflammation i kroppen”, säger Thomason. Och 2020 års undersökning publicerad i Journal of American College of Cardiology stödjer det.


Per ¼ kopp servering får du:


  • 2g fiber
  • 1g totalt socker
  • 5g protein
  • 0,9 mg järn (4% av det dagliga värdet)
  • 30 mg kalcium (2 % DV)
  • 130 mg kalium (2 % DV)


Men vänta, det finns mer.


Omega 3? Att kolla. Faktum är att valnötter är den enda nöt som är en utmärkt källa till en typ av omega-3 som kallas alfa-linolensyra (ALA). Gränser i pediatrik. Forskning publicerad i Näring och metabolism visar att ALA kan minska minst en viktig markör för inflammation – och valnötternas 2 ½ gram ALA per portion mer än täcker alla dina omega-3-behov under hela dagen. (Kvinnor bör sikta på minst 1,1 gram och män bör sikta på 1,6 gram, enligt National Institutes of Health.)


Fiber? Det kan du ge dig på. Totalt 2 gram per näve, vilket är ungefär lika med fiberhalten i 1 kopp rå broccoli eller ett halvt medelstort äpple. Studier, som denna artikel från 2021 publicerad i genomisk medicinfann att fiber kan förbättra tarmmikrobiomet och minska inflammation som leder till många kroniska sjukdomar.


Antioxidanter? Överflöd. Faktum är att bland alla nötter innehåller valnötter, valnötter och kastanjer de mest potenta mängderna antioxidanter – som är kända för att bekämpa inflammation. Fytosteroler har till exempel visat sig hjälpa till att hålla kolesterolnivåerna i schack, enligt Aktuell opinion inom klinisk nutrition och metabolisk vård. Och forskning publicerad i Antioxidanter tyder på att ellagitanniner ger antiinflammatoriska fördelar.


Eftersom Costco-påsen är så stor, säger Thomason: “Jag föredrar att förvara dem i frysen eller kylen om jag inte planerar att äta dem inom en månad eller två”, eftersom oljorna snabbt kan härskna när de lämnas utanför. utomhus i rumstemperatur.


När det gäller hur man uppskattar dem, gräver Thomason dem i deras outsmyckade härlighet. Men för att ytterligare förstärka den antiinflammatoriska effekten, bjuder hon ibland över några vänner på mellanmålsfesten:


  • ¼ kopp valnötter + 1 äpple
  • ¼ kopp valnötter + 1 uns mörk choklad
  • ¼ kopp valnötter + 1 kopp popcorn + 1 msk M&Ms + 1 msk russin





Slutsats

En överraskande prisvärd påse med nötter på 3 pund är vår nutritionists val för Costcos bästa antiinflammatoriska mellanmål. Nötter är rika på antioxidanter och omega-3-fettsyror, och de ger också en del av de fibrer du behöver varje dag. Kom ihåg att det du äter för det mesta är viktigare än vad du äter en gång – eller till och med en gång om dagen. Så vi rekommenderar att du äter en handfull nötter flera dagar i veckan som en del av en övergripande inflammationssmart meny, inklusive fler av dessa bästa inflammationsbekämpande livsmedel.


“En viss mängd inflammation i kroppen pågår alltid, och den övergripande balansen mellan din kost och livsstil är mycket viktigare än en enda måltid”, säger Thomason.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *