Probiotika vs. Prebiotisk: Vad är skillnaden?

By | August 15, 2023

Att äta mat som främjar tarmhälsa är viktigt, eftersom tarmhälsa påverkar många andra aspekter av den allmänna hälsan. Probiotika och prebiotika är två viktiga näringsämnen för tarmhälsa som hjälper bra för dig tarmbakterier att blomstra.


Probiotika hjälper till att introducera nya nyttiga mikroorganismer i din mikrobiom, medan prebiotika hjälper till att mata dessa mikroorganismer.


Läs vidare för att lära dig mer om vad probiotika och prebiotika är, deras fördelar och risker och hur du lägger till dem i din kost.



Probiotika och prebiotika samverkar för att främja god matsmältningshälsa, och alla har olika roller.


probiotika

Din tarm består av biljoner bakterier. Probiotika är levande mikroorganismer som liknar eller är samma som de i din tarm. De kan finnas i vissa livsmedel eller så kan du köpa dem som tillskott. Det finns en mängd olika arter av probiotika. Laktobacillus Det är Bifidobacterium är de vanligaste.


prebiotika

Prebiotika hjälper nyttiga tarmbakterier att växa och frodas. Se dem som mat för friska tarmbakterier. Prebiotika är en form av kostfiber som matar de goda bakterierna i din tarm. Prebiotika är dock inte detsamma som fiber. Båda är emellertid icke-smältbara av mänskliga enzymer. Liksom probiotika kan de hittas i livsmedel eller kosttillskott. Vissa former av probiotika producerar kortkedjiga fettsyror som butyrat, acetat och propionat genom jäsning.



En av de bästa fördelarna med att lägga till probiotika och prebiotika kan vara förbättrad hälsa. Det beror på att tarmhälsa påverkar många andra aspekter av vår hälsa.


Bättre tarmhälsa

Uppenbarligen är det främsta som kommer att tänka på när du tänker på prebiotika och probiotika förmodligen tarmhälsan, men vad säger forskningen?


Probiotika kan hjälpa till att förhindra antibiotikarelaterad diarré, förstoppning och Clostridium difficile infektion. Probiotika kan också hjälpa till att hantera symtom på irritabel tarmsyndrom (IBS) och upprätthålla eller inducera remission av ulcerös kolit, en typ av inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).


Som sagt, American Gastroenterological Association rekommenderar inte att använda probiotika för att behandla IBS eftersom det inte finns tillräckligt med bevis för att stödja deras fördelar. Dessutom är de flesta forskningsöversikter ofullständiga på grund av stora variationer i de studerade probiotiska stammar och blandade resultat från studier.


Forskning visar blandade resultat för prebiotisk användning och fördelar för tarmhälsan. Vissa studier har visat att intag av prebiotika inte påverkar IBS eller IBD, medan andra har funnit att det förbättrar symptomen på dessa tillstånd.


Samtidigt har vissa studier visat att intag av prebiotika och probiotika kan skydda mot utveckling och progression av kolorektal cancer.


Förbättrad immunfunktion

Både prebiotika och probiotika är förknippade med förbättrad immunhälsa på grund av tarmens inverkan på immunförsvaret. Till exempel har en prebiotisk blandning av oligofruktos och inulin – som finns i livsmedel som lök, bananer och vitlök – visat sig främja kroppens immunsvar mot influensa- och mässlingsvacciner, medan galakto-oligosackarider – som finns i bönor och vissa mejeriprodukter – är förknippade med en minskad risk för atopisk dermatit (ett immunförsvar) hos spädbarn.


Dessutom kan probiotiskt tillskott spela en roll för att förebygga övre luftvägsinfektioner och minska infektionens varaktighet jämfört med placebo eller ingen behandling, enligt en Cochrane-översikt från 2022.




Bättre mental hälsa

Tarm-hjärnaxeln är ett område av intresse för forskare. Befintlig forskning har visat att prebiotika och probiotika kan förbättra olika psykiska störningar inklusive ångest, schizofreni, Alzheimers, depression, autism och mer genom flera vägar.


En studie fann att probiotikatillskott minskade mått på stress och förbättrad mental flexibilitet hos äldre vuxna. Andra har funnit att probiotika minskar symtom på mild till måttlig depression och lägre ångestpoäng hos vissa människor.


Medan mer forskning behövs för att till fullo förstå detta samband och fastställa specifika behandlingsprotokoll med probiotika och prebiotika för psykiska tillstånd, finns det potential för att de kan bli behandlingsalternativ med låg risk för biverkningar.


Bättre absorption av vissa mikronäringsämnen

Konsumtion av prebiotika, särskilt fruktanerna som finns i livsmedel som vete, råg och lök, är associerad med bättre kalciumabsorption, vilket leder till bättre bentäthet. Prebiotika kan också hjälpa till med upptaget av magnesium och järn.


Dessutom fann en systematisk översikt från 2021 som undersökte effekterna av probiotika på mikronäringsämnesabsorption att intag av probiotika var associerat med bättre vitamin B12, kalcium, folat, järn och zinkstatus hos friska försökspersoner.



De flesta prebiotiska livsmedel är oligosackaridkolhydrater, inklusive galakto-oligosackarider, stärkelse och glukos-härledda oligosackarider och andra. Några exempel på prebiotiska livsmedel inkluderar:





Probiotika finns vanligtvis i fermenterade livsmedel, eftersom jäsningsprocessen ofta får dessa bakterier att växa. De läggs också till vissa livsmedel som yoghurt. Här är några bra matkällor för probiotika:


  • Yoghurt
  • kefir
  • kimchi
  • kombucha
  • Surkål
  • miso


Det finns också ett växande antal livsmedel med tillsatt probiotika, såsom läsk eller spannmål. Men ibland kanske dessa produkter eller de som anges ovan inte innehåller legitima probiotiska stammar, vilket gör att de bryts ned innan de utövar en fördel i tarmen.





Generellt är probiotika säkra att konsumera med minimala biverkningar. De vanligaste biverkningarna är mindre gastrointestinala symtom som gaser. Men om du är allvarligt sjuk eller nedsatt immunförsvar kan du behöva vara mer försiktig, eftersom att ta probiotika har förknippats med vissa fall av allvarliga biverkningar som bakteriemi, svamp eller infektioner som leder till allvarlig sjukdom i dessa populationer.


I likhet med probiotika är de vanligaste biverkningarna av prebiotika relativt små men obekväma gastrointestinala symtom som diarré, uppblåsthet, kramper och gaser. En dos på 2,5 till 10 gram per dag av prebiotika har föreslagits för att skapa en balans mellan för mycket och för lite, vilket båda kan leda till obehagliga gastrointestinala symtom.



De flesta människor drar nytta av regelbunden konsumtion av mat rik på prebiotika och probiotika, eftersom de främjar en hälsosam tarmmikrobiom. De är en viktig del av en väl avrundad kost och innehåller andra viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler och antioxidanter. Men om du är allvarligt sjuk eller nedsatt immunförsvar är det bäst att prata med din läkare innan du lägger till fler av dessa livsmedel till din kost.


Även för allmänheten, om du ska ta ett prebiotiskt eller probiotiskt tillskott eller inte beror på din kost och eventuella hälsotillstånd. Till exempel, för någon som ogillar matkällor av probiotika eller som tar antibiotika, kan ett probiotiskt tillskott vara värt ett försök. Dessa kosttillskott kan dock vara dyra och det finns fortfarande mycket att lära om dem; därför är det ofta onödigt att spendera mycket på ett dyrt kosttillskott för de som äter matkällor av probiotika och prebiotika.


Eftersom många källor till prebiotika också är källor till fiber, är det bäst att öka ditt intag långsamt om du inte redan konsumerar dessa livsmedel regelbundet. Att öka ditt intag för snabbt kan leda till obekväma matsmältningssymtom.





Prebiotika och probiotika är till hjälp för att främja en mångsidig och blomstrande tarmmikrobiom. Inte bara kan de främja tarmhälsa, utan de kan också förbättra immunhälsa, mental hälsa och förbättra absorptionen av vissa mikronäringsämnen.


Medan mer forskning behövs för att utveckla specifika behandlingsrekommendationer med probiotika och prebiotika, kan matkällor ofta säkert införlivas i en varierad kost genom livsmedel som yoghurt, kimchi, lök, bananer och bönor.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *