Ärter: fördelar, näring och risker

By | August 15, 2023

Ärtor, även känd som gröna ärtor eller trädgårdsärtor, är de små runda fröna av den Pisum sativum att plantera. Även om det vanligtvis anses vara en grönsak, tillhör ärtor familjen baljväxter, liknande bönor, linser och jordnötter.


Ärter är mycket näringsrika och erbjuder en koncentrerad källa till växtprotein, fibrer och andra vitaminer och mineraler, samt skyddande växtföreningar som antioxidanter. Att införliva ärter i din kost kan gynna din hälsa på många sätt.



Att äta fiberrik mat är ett av de mest effektiva sätten att förbättra din tarmhälsa. Fiber är avgörande för en hälsosam matsmältning, inklusive regelbundna, bekväma tarmrörelser.


Ärtor är en rik källa till fiber. De består av upp till 65 % fibrer, inklusive 10 till 15 % olösliga fibrer och 2 till 9 % lösliga fibrer.


Lösliga fibrer uppmuntrar hälsosamma blodsocker- och blodlipidnivåer samtidigt som de främjar tillväxten av nyttiga bakterier i tarmen.


Bakterier i tjocktarmen jäser lösliga fibrer, som producerar föreningar som kallas kortkedjiga fettsyror. Dessa föreningar gynnar tarmhälsa genom att reglera tarminflammation, bibehålla tarmceller och stärka tarmslemhinnan.


Olösliga fibrer har en laxerande effekt och hjälper till att öka vattenhalten i avföringen, vilket kan vara särskilt användbart för personer med förstoppning.


Fiberrik kost har visat sig skydda mot tarmrelaterade hälsotillstånd som tjocktarmscancer, divertikulär sjukdom och förstoppning. Forskning visar att personer som följer fiberrik kost kan ha upp till 21 % minskad risk för tjocktarmscancer jämfört med personer med lågt fiberintag.


Det rekommenderas att vuxna män och kvinnor under 50 år konsumerar 38 respektive 25 gram (g) fiber per dag. Män och kvinnor över 50 behöver cirka 30 respektive 21 g fibrer per dag. Men den genomsnittliga amerikanen konsumerar bara 15 g fiber per dag.


Ärter innehåller 8,8 g fiber per kokt kopp, vilket gör dem till ett utmärkt val för att öka ditt dagliga fiberintag.



Ärter är en utmärkt källa till protein och fiber, som kan hjälpa dig att känna dig mätt och hantera din vikt. Protein är det mest mättande makronäringsämnet, eftersom det hjälper till att bromsa matsmältningen och främjar mättnadskänsla efter att ha ätit.


Högproteindieter har visat sig vara effektiva för att främja viktminskning och uppmuntra bibehållande av ideal kroppsvikt. En genomgång av 37 studier visade att deltagare som följde proteinrika dieter från 18 % till 59 % av energin från protein under perioder på åtta till 104 veckor gick ner i genomsnitt 3,5 pund mer jämfört med högproteingrupperna.


Fiberrik kost kan också hjälpa till med viktminskning. En studie som inkluderade 345 personer fann att fiberintag, oberoende av kalori- och makronäringsintag, var den mest inflytelserika prediktorn för viktminskning under en sexmånadersperiod.



Din kost spelar en viktig roll för att hålla ditt hjärta friskt. Att äta mycket fiberrik mat, som ärtor, kan hjälpa till att minska riskfaktorer för hjärtsjukdomar som högt blodtryck och höga blodfetter.


En granskning som inkluderade 52 metaanalyser som involverade 47 197 deltagare fann att ett högre intag av kostfiber var associerat med betydande minskningar av total- och LDL-kolesterolnivåer och blodtryck.


En annan studie som inkluderade data från 14 947 personer fann att ett högre intag av kostfiber var associerat med en lägre långsiktig risk att utveckla hjärtsjukdomar, särskilt för deltagare i åldrarna 20 till 39 och 40 till 59.


En annan nyligen genomförd genomgång av 26 studier visade att personer med den högsta konsumtionen av baljväxter, såsom ärter, löpte 6 % mindre risk att utveckla hjärtsjukdomar och 10 % mindre benägna att utveckla kranskärlssjukdom (CHD) jämfört med personer med lägst konsumtion av baljväxter. .


Ärter är också en rik källa till magnesium, ett viktigt mineral för blodtrycksreglering. Vissa bevis tyder på att för varje ytterligare 100 milligram (mg) magnesium som du konsumerar per dag kan du minska risken för högt blodtryck med upp till 5 %.



Fiberrik kost, som de som innehåller mycket fiberrika baljväxter som ärtor, har visat sig skydda mot diabetes typ 2. Dessutom visar studier att fiberrik kost kan bidra till att främja hälsosamma blodsockernivåer hos personer som redan har diabetes.


En studie som inkluderade 395 personer med typ 2-diabetes fann att ett högre intag av kostfiber var associerat med lägre hemoglobin A1c (HbA1c), en markör för långsiktig blodsockerkontroll. Högt fiberintag var också associerat med högre nivåer av hjärtskyddande HDL-kolesterol, lägre kroppsvikt och en mindre midjeomkrets.



Att äta ärtor kan skydda mot åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), som är en ögonsjukdom som kan göra en del av din syn suddig. Det är för närvarande den främsta orsaken till synförlust hos äldre vuxna. Ärter är rika på karotenoidpigmenten lutein och zeaxantin, som har visat sig hjälpa till att skydda mot AMD.



Ärter är låga i kalorier men rika på olika vitaminer, mineraler och andra viktiga näringsämnen. De är också rika på fibrer och vegetabiliskt protein. En portion kokta ärtor på en kopp inkluderar:


  • Kalorier: 134
  • Fett: 0,35 g
  • Kolhydrater: 25 g
  • Fiber: 8,8 g
  • Protein: 8,58 g
  • Järn: 2,46 milligram (mg) eller 14 % av det dagliga värdet (DV)
  • Magnesium: 62,4 mg eller 15 % av DV
  • Kalium: 434 mg eller 9 % av DV
  • Zink: 1,9 mg eller 17 % av DV
  • C-vitamin: 22,7 mg eller 25 % av DV
  • Folat: 101 mikrogram (mcg) eller 25 % av DV
  • B6: 0,346 mg eller 20 % av DV
  • Vitamin K: 41,4 mcg eller 35 % av DV


Ärter är packade med en mängd olika vitaminer och mineraler, men de är särskilt rika på vitamin C, folat, B6, vitamin K, zink, magnesium och järn.


Alla dessa vitaminer och mineraler är viktiga för hälsan och spelar avgörande roller i kroppen. Till exempel behövs C-vitamin för produktion av signalsubstanser och kollagen, reglering av kolesterolnivåer, skyddar celler mot oxidativ skada, kontrollerar inflammation, ökar järnupptaget och immunförsvaret.


Folat är involverat i celldelning, DNA-syntes och mognad av röda blodkroppar, varför det är särskilt viktigt att få tillräckligt med folat under graviditeten.


Förutom vitaminer och mineraler ger ärter växtprotein och fibrer. Protein är viktigt för tillväxt och utveckling, cellreparation, immunfunktion och många andra processer i kroppen. Ärtor är en utmärkt källa till växtbaserat protein, vilket gör dem till ett smart val för människor som följer växtbaserad, vegetarisk eller vegansk kost.


Ärter är också rika på hälsofrämjande växtföreningar som karotenoider. Karotenoider, inklusive lutein och zeaxantin, har kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska effekter i kroppen och hjälper till att skydda mot cellskador som kan leda till sjukdomar.



Ärtor är i allmänhet säkra att konsumera. Det är dock möjligt att vara allergisk mot ärter. En ärtallergi kan ge symtom som illamående, nässelutslag, diarré och astma. Om du är allergisk mot ärter, undvik ärtor och alla produkter som innehåller ärter, inklusive ärtproteinpulver.


Det är också viktigt att notera att ärter innehåller antinäringsämnen, inklusive fytinsyra och lektiner. Dessa föreningar stör absorptionen av vissa näringsämnen, såsom järn.


Men att laga ärter eller använda andra beredningsmetoder som blötläggning kan avsevärt minska innehållet av näringsämnen i ärter, vilket gör dem säkra att äta.


De flesta äter ärter tillagade, men vissa typer av ärter, till exempel ärtskidor, kan ätas råa. Eftersom råa ärtor är rikare på antinäringsämnen, kan de vara svårare att smälta än kokta ärtor och kan orsaka matsmältningsbesvär när de konsumeras i stora mängder.



Ärter har en söt smak och mjuk konsistens som passar bra till många livsmedel.


Här är några sätt att införliva ärter i din kost:


  • Njut av kokta ärtor som en enkel tillbehör med en klick olivolja
  • Lägg till ärter i sallader för att öka proteinhalten
  • Rostade ärtor i ugn eller airfryer för ett knaprigt och näringsrikt mellanmål; Bestryk ärtorna med olivolja, salt och peppar för att smaksätta innan de rostas
  • Blanda ärter i rätter som pasta, spannmålsskålar och risotto
  • Tillsätt ärter i soppor och grytor
  • Krossa de kokta ärterna och blanda dem med olivolja, salt och citronsaft och bred ut dem på rostat bröd eller kex.
  • Förvara ärter i frysen så att du alltid har den näringsrika ingrediensen redo att användas.


Ärtor är mycket mångsidiga och kan användas på många andra sätt i köket. De kan kokas, bakas, i mikrovågsugn eller sauteras och är i allmänhet snabba och enkla att tillaga.


Ärter finns på burk, torkad, färsk och fryst, vilket gör dem till ett bekvämt och prisvärt alternativ för alla som vill lägga till mer näringsrik mat till sin kost.



Ärter är en näringsrik typ av baljväxter rik på olika näringsämnen som växtprotein, fiber, folsyra, järn och magnesium.


Eftersom ärtor ger flera viktiga näringsämnen, kan tillsats av dem till din kost gynna din hälsa på många sätt, inklusive att minska risken för hjärtsjukdomar, stödja hälsosam matsmältning och främja viktminskning.


Ärter är också lätta att tillaga och kan läggas till många av dina favoriträtter för att öka deras näringsinnehåll.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *