Förvirrad om kolhydrater? Det kanske hjälper

By | August 14, 2023

Den här artikeln granskades i enlighet med Science X:s redaktionella process och policys. Redaktörerna lyfte fram följande egenskaper, vilket säkerställer innehållets trovärdighet:

kontrollerade

peer reviewed publikation

välrenommerad nyhetsbyrå

recension

Om du kisar vid tanken på kolhydrater är det förståeligt.

De kan bokstavligen vara både enkla och komplexa. De finns i överflöd av snacks som ingen skulle kalla hälsosamma, men de förekommer också i livsmedel som anses vara avgörande för god hälsa.

“Det blir lite förvirrande”, säger Andrew Odegaard, docent i epidemiologi och biostatistik vid University of California, Irvine. Även experter är oense om vissa aspekter av hur kolhydrater fungerar.

För att förstå hur kolhydrater fungerar i din kost är det bra att veta några detaljer.

“När människor tänker på kolhydrater kan vad de tänker på variera mycket”, säger Odegaard, vars arbete har inkluderat studier om kost, diabetes och hjärtsjukdomar. Men från det mest grundläggande perspektivet är en kolhydrat en molekyl som består av kol, väte och syre. När de smälts omvandlas kolhydrater till blodsocker, eller socker, som ger bränsle till celler i hela kroppen.

“För de flesta människor är det nyckelkällan till energi i deras kost,” sa Odegaard.

Kolhydrater klassas ofta som “enkla” – aka “raffinerade” – eller “komplexa” baserat på hur snabbt kroppen omvandlar dem till blodsocker.

Kostsocker, som glukos och fruktos, är enkla kolhydrater som, när de bryts ned, kan vara en snabb energikälla. Högt bearbetade livsmedel som kakor, bakverk och sockerhaltiga läskedrycker är fulla av enkla kolhydrater. Christopher Gardner, Rehnborg Farquhar professor i medicin vid Stanford University i Kalifornien, noterade att amerikaner får mer än 40 % av sina kalorier från enkla kolhydrater av låg kvalitet.

Komplexa kolhydrater inkluderar stärkelse, som är molekylkedjor av enkla sockerarter. De måste brytas ner innan kroppen kan använda dem, vilket gör dem till en stadig, långvarig energitillförsel. Ärtor, bönor, fullkorn och grönsaker är källor till komplexa kolhydrater.

Fiber är också en komplex kolhydrat. Din kropp kan inte bryta ner det, vilket innebär att det passerar genom ditt matsmältningssystem utan att orsaka blodsockerhöjningar. Det ger rikliga hälsofördelar längs vägen.

Överskott av blodsocker omvandlas till triglycerider, en form av fett som kan orsaka uppbyggnad i artärväggarna, vilket ökar risken för hjärtinfarkt och stroke.

Odegaard sa att det inte nödvändigtvis är mängden kolhydrater i din kost som är viktigast; det är deras kvalitet.

Var du får tag i dina kolhydrater är viktigt. Japp, den munken och din kaffedryck med karamellsmak är fulla av dem. Men frukt och grönsaker innehåller också kolhydrater. Skillnaden är: frukt och grönsaker är också fulla av många näringsrika saker som inte är kolhydrater – och anses vara avgörande för en hjärthälsosam kost.

Det är därför det är viktigt att sätta kolhydrater i sitt sammanhang. En godisbar och en banan kan ha liknande mängder kolhydrater. Men den banan kommer med näringsämnen som kalium, magnesium och kostfiber utan tillsatt socker. I vikt kan du också äta ungefär dubbelt så mycket banan som en chokladkaka med samma mängd kolhydrater.

Medan samtalet om kolhydrater ofta fokuserar på enkla kontra komplexa, sa Odegaard att många näringsexperter nu betonar bearbetningens roll. Vissa skyller till och med på kolhydrater från högförädlade livsmedel för fetma, även om andra säger att det inte är så enkelt.

Men grundförutsättningen för varför bearbetning är viktig är lätt att förstå, sa han.

Äter du ett äpple får du i dig kolhydrater, men även fibrer, vitaminer och mineraler. Om det äpplet förvandlas till äppelmos, kan bearbetningen lägga till socker samtidigt som det tar bort vissa näringsämnen och mycket av fibrerna, och din kropp kommer att bearbeta det till blodsocker snabbare. Bearbeta den vidare till äppeljuice och du kommer inte ha några fibrer och du kommer att få en ännu snabbare ökning av blodsockret eftersom ingenting saktar ner matsmältningen eller absorptionen.

“Det är samma sak med apelsiner och apelsinjuice,” sa Odegaard. Och med spannmål.

Fullkornsmat – som brunt ris, havregryn och lite popcorn – anses vara hälsosamt för hjärtat. När spannmål mals, som i vitt ris eller vitt bröd, tas friska fibrer och andra näringsämnen bort. En kopp kokt instant vitt ris, till exempel, innehåller 44 gram kolhydrater men bara cirka 1 gram fiber. En kopp kokt brunt ris har cirka 52 gram kolhydrater, men över 3 gram fiber.

Odegaard tycker inte att kolhydrater är dåliga i sig. När allt kommer omkring, sa han, “som en art har vi utvecklat förmågan att få våra kroppar att metabolisera vad vi äter och förvandla det till bränslet som våra kroppar behöver för att fungera”, och kolhydrater är det primära sättet att göra det.

Men populariteten för lågkolhydratdieter har demoniserat kolhydrater för vissa människor.

Om du inte äter tillräckligt med kolhydrater kan din kropp göra blodsocker från lagrat fett genom en process som kallas ketos. “Keto”-dieter försöker utlösa fettförbränning genom att begränsa intaget av inte bara tillsatt socker och alkohol, utan även spannmål, frukt och grönsaker (som bönor och ärtor).

Odegaard sa att det är svårt att diskutera värdet av dessa lågkolhydratdieter eftersom det inte finns någon standarddefinition för dem. “Det finns fortfarande många frågor att besvara”, sa han. Men i april utvärderade ett vetenskapligt uttalande från American Heart Association 10 populära ätmönster och rankade kategorin “mycket lågkolhydrat” som minst i linje med AHA:s riktlinjer för hjärthälsosam kost.

“De flesta bevis – den stora majoriteten av bevis” pekar på att äta mat som bönor, frukt, grönsaker och fullkorn “som förmodligen mycket bra för dig”, sa Odegaard.

Federala kostråd föreslår att, i ett hälsosamt matmönster för vuxna, bör 45 % till 65 % av kalorierna komma från kolhydrater.

Parametrarna är olika för personer med typ 2-diabetes, som Odegaard beskrev som “en sjukdom i kolhydratmetabolism.”

Hos en frisk person, när blodsockernivåerna stiger, frigör bukspottkörteln insulin för att hjälpa cellerna att absorbera sockret. Med typ 2-diabetes kan kroppen inte tillverka tillräckligt med insulin eller inte riktigt använda det den gör. Därför kan balansering av kolhydrater med aktivitet vara en viktig del av att leva med diabetes.

En studie publicerad 2019 i Journal of the American Heart Association visade att medan medelhavskost och andra dieter som betonar frukt, grönsaker, nötter och baljväxter sänkte risken för hjärtsjukdomar hos äldre kvinnor med diabetes, så gjorde inte dieter i “paleo”-stil som minskade kolhydrater genom att begränsa spannmål, baljväxter och mejeriprodukter. …

“Hos personer med typ 2-diabetes är andelen kolhydrater i deras övergripande kostmönster något du måste vara uppmärksam på”, säger Odegaard, senior författare till den studien. “Men det är något för någon att diskutera med sitt vårdteam och ta reda på vad som fungerar för dem.”

Sammantaget, sa Odegaard, är roten till kolhydratförvirringen människors önskan att hitta “en sak” som de kan undvika för att ha en hälsosam kost. Med kolhydrater, sa han, kan det vara kortsiktigt.

Det är därför Odegaard uppmuntrar människor att tänka på var deras kolhydrater kommer ifrån snarare än hur många de konsumerar. “Jag tror att det bara är en fråga om vad du betonar inom ett mycket brett utbud av kolhydratbaserade livsmedel,” sa han. Fullkorn, baljväxter och färska eller frysta hela frukter och grönsaker är bra, även om de innehåller kolhydrater. Kakor, kakor och kolhydratrik läsk kan vara enstaka godsaker som mest.

Gardner, som också är näringsforskare vid Stanford Prevention Research Center, sa att målet borde vara “att bli av med så många av dessa lågkvalitativa/enkla kolhydrater som möjligt.” Ersätt några av dem med hälsosamma kolhydrater och andra med högkvalitativa omättade fettkällor som nötter, frön, fet fisk, avokado och olivolja.

Människor kan anpassa sig till vad som optimerar deras hälsa och vad som känns bra, sa Odegaard. “Du kan ha en mycket hälsosam kost med en stor del av ditt energiintag genom kolhydrater, och du kan ha en relativt hälsosam kost med lägre kolhydratintag.”

Tidningsinformation:
Journal of the American Heart Association

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *