Söt, salt och låg natriumhalt

By | August 13, 2023

Hjärthälsosamma mellanmål är livsmedel som har egenskaper som kan gynna ditt hjärta, som hälsosamma fetter och antioxidanter. Snacks som innehåller frukt, nötter och fullkorn kan vara bra val.

De bästa hjärthälsosamma mellanmålen för en person kommer att bero på deras allmänna hälsa, deras preferenser och de ingredienser de har tillgång till. Men det finns många alternativ för alla plånböcker och smaker.

Fortsätt läsa för inspiration till hjärthälsosamma mellanmål som är söta, salta och låga i natrium.

Sockerhaltiga snacks och raffinerade kolhydrater kan ha en negativ effekt på kardiovaskulär hälsa om folk äter dem för mycket, men det betyder inte att folk inte kan njuta av söt mat.

Färsk eller torkad frukt, komplexa kolhydrater och söta kryddor som kanel kan hjälpa till att göra ett hjärthälsosamt mellanmål. Nedan följer några idéer.

Jordnötssmör med äpple

Detta mellanmål är sött och lätt att göra. jordnöt innehåller en kombination av fettsyror som kan vara fördelaktiga för hjärt- och kärlhälsa.

Jordnötter innehåller också växtsteroler, som forskare tror kan spela en roll för att sänka nivåerna av low-density lipoprotein (LDL) kolesterol, eller “dåligt” kolesterol, som en del av en balanserad kost. högt LDL-kolesterol har länkar till kardiovaskulära sjukdomar (CVD).

Äpplen är också en källa till växtsteroler, liksom:

  • C-vitamin
  • kalium, som hjälper till att reglera blodtrycket
  • antioxidanter

Äpplet är en av de mest tillgängliga frukterna i världen. Men en person kan kombinera många andra frukter med jordnötssmör om de föredrar det.

För att göra detta mellanmål:

  1. Välj ett jordnötssmör utan tillsatt socker eller oljor om möjligt.
  2. Skär ett äpple i lagom stora segment eller skivor. Om en person planerar att äta mellanmålet senare kan de doppa skivorna i citronsaft för att förhindra att de blir bruna.
  3. Bred jordnötssmör på varje skiva eller mellan skivorna för att skapa en smörgås.

Om du vill kan du strö över kanel.

Chiafröpudding

Chiafrön är en mångsidig ingrediens som kan fungera i både salta och söta rätter. De innehåller protein, fibrer och omega-3 fetter.

enligt a 2020 recension från tidigare forskning kan omega-3 bromsa uppbyggnaden av plack som kan blockera artärer hos personer med ateroskleros. Det finns också bevis att omega-3 kan hjälpa till att sänka triglycerid- och LDL-kolesterolnivåer hos personer med befintliga kardiovaskulära tillstånd.

Chiafröpudding är ett enkelt sätt att förvandla denna ingrediens till ett sött mellanmål eller dessert. Ge det ett försök:

  1. Välj en mjölk att blötlägga chiafröna i. Det kan vara komjölk, mandelmjölk eller annan växtbaserad mjölk.
  2. Mät upp 1/2 kopp mjölk och lägg den i en förseglad behållare.
  3. Tillsätt 2 msk chiafrön i mjölken och rör om väl.
  4. Låt fröna sätta sig och rör om igen i några minuter, se till att det inte finns några klumpar.
  5. Kyl i minst 2 timmar eller över natten.

Detta gör en del av puddingen. Människor kan skala upp eller ner receptet och anpassa det med de smaker de gillar, till exempel:

  • honung
  • vanilj extrakt
  • frukt
  • kakao pulver
  • hackade nötter

Grekisk yoghurt med frukt

Vissa bevis kopplar ett måttligt intag av vissa mejeriprodukter till en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom.

A 2018 års studie fann att vuxna med högt blodtryck som åt två eller fler portioner yoghurt i veckan var mindre benägna att utveckla hjärt-kärlsjukdomar än de som åt yoghurt mindre än en gång i månaden. Detta kombinerades med en övergripande hjärthälsosam kost.

Att göra god yoghurt är snabbt och enkelt. Några toppningsidéer inkluderar:

  • hallon och osötat kakaopulver
  • äpple och björnbär
  • banan, hackade valnötter och honung

Här är några idéer för läckra och hjärtvänliga mellanmål.

grönsaker och sås

Grönsaker utgör en viktig del av en balanserad kost, men enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC), endast ca. 1 av 10 vuxna få tillräckligt med grönsaker i din kost varje dag.

Detta mellanmål kan hjälpa en person att öka sitt intag. Det är lätt att anpassa efter en persons smak eftersom det finns så många kombinationer av grönsaker och såser att prova.

Människor kan använda råa grönsaker skurna i stavar. Alternativt, om en person inte gillar råa grönsaker, kan de prova rostade versioner. Nedan finns några möjliga kombinationer:

  • guacamole med chili
  • hummus med morots- eller selleristavar
  • salsa med bakad sötpotatis
  • tapenad med rostad zucchini

När du väljer en butikssås, leta efter produkter som inte innehåller stora mängder natrium eller tillsatt socker.

Många krispiga snacks, som potatischips, innehåller mycket salt. Under en längre period kan en kost med för hög salthalt öka risken för hjärt-kärlsjukdom. För vuxna är Kostriktlinjer för amerikaner rekommenderar ett natriumintag på mindre än 2 300 milligram (mg) eller 1 tesked per dag.

Människor kan leta efter lågnatriumversioner av sina favoritsnacks eller prova alternativ hemma som de nedan.

frasiga kikärtor

Kikärter är rika på fibrer, kalium, B-vitaminer, järn, magnesium och selen. De innehåller också bara 24 mg natrium per 100 gram (g). När de bakas är de krispiga, vilket gör dem till ett bra substitut för några snacks med hög natriumhalt.

För att göra rostade kikärter:

  1. Värm ugnen till 425°F (218°C) och klä en bakplåt med nonstick bakplåtspapper.
  2. Häll av en burk osaltade kikärtor och torka dem med en pappershandduk.
  3. Kasta kikärtorna i en skål med 1 matsked av en hälsosam olja som olivolja eller avokadoolja.
  4. Lägg kikärtorna på plåten i ett enda lager, se till att det finns utrymme mellan dem. Grädda i ugnen i 20 till 30 minuter eller tills de är gyllenbruna.
  5. Medan kikärtorna kokar, ta fram en annan skål och förbered lite smaksättning. Detta kan vara så enkelt eller komplext som personen vill – de kan använda en liten mängd salt och peppar, använda en färdig kryddblandning eller skapa sin egen blandning.
  6. När kikärtorna är klara, ta ut dem från ugnen och låt dem svalna tills de inte är för varma vid beröring. Täck dem med kryddan.

Om du använder en färdig kryddblandning, kontrollera natriumhalten innan du köper.

Popcorn

Färsk eller torkad majs är ett näringsrikt fullkorn och en källa till komplexa kolhydrater. Det är också mycket låg i natrium, med endast 15 mg natrium per 100 g av rå majs. Detta innebär att popcorn kan vara ett mellanmål med låg natriumhalt för människor som behöver kontrollera sitt saltintag.

Det finns en hel del märken av lågnatriumpopcorn på marknaden. Folk kan också göra sina egna. Följande recept gör en stor skål med popcorn och kräver en 3 liter (qt) gryta med tjock botten och lock. Ge det ett försök:

  1. Mät upp 1/3 kopp majskärnor.
  2. Värm 3 matskedar kokos- eller olivolja i en 3-quart (2,8 liter) tjockbottnad kastrull.
  3. Lägg tre eller fyra kärnor i oljan och vänta tills de börjar poppa. Tillsätt sedan resten av bönorna.
  4. Täck pannan och ta bort från värmen, räkna i 30 sekunder. Sätt tillbaka kastrullen på värmen.
  5. När kärnorna poppar skakar du försiktigt grytan för att säkerställa att alla kärnor kommer i kontakt med värmen. Håll locket på glänt så att ånga kan komma ut om möjligt.
  6. När poppandet har lagt sig och det är flera sekunder mellan popparna, häll popcornen i en stor skål.

Några smaksättningsidéer inkluderar:

  • Italienska örter och vitlökspulver
  • citron, peppar och koriander
  • citronskal och svartpeppar
  • gräslök och näringsjäst, för en ostliknande smak

Hjärthälsosamma mellanmål kan innehålla massor av frukt, grönsaker, nötter, frön och baljväxter för att skapa olika smaker och texturer. Grönsaker och sås, chiafröpudding och knapriga kikärter är bara några enkla att göra idéer som ger näringsämnen som kan stödja kardiovaskulär hälsa.

Personer med specifika kostbehov eller medicinska tillstånd bör tala med en läkare eller dietist för personlig rådgivning.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *