Tarmmikrober är gemenskapen inom dig som du inte kan leva utan – hur bra att äta kan odla ditt mikrobiella och sociala jag

By | August 12, 2023

Det gamla ordspråket “du är vad du äter” innehåller en djup sanning. Nästan alla molekyler i din kropp absorberas av vad du äter och dricker. Dina matval är direkt kopplade till din fysiska, emotionella och sociala hälsa. Och forskare lär sig att din tarmhälsa och de mikrobiella samhällena inom dig har en betydande roll att spela i orkestreringen av dessa processer.

Tarmmikrobiomet tar komponenterna i maten du inte kan smälta, som fibrer och fytonäringsämnen, och förvandlar dem till signaler som reglerar din hunger, hur starkt ditt immunförsvar är och till och med hur du tänker och känner. Det är som om samhällena i din tarmmikrobiom är en orkester för din hälsa, och du genomför deras symfoni genom mat.

Jag är en gastroenterolog som har ägnat över 20 år åt att studera hur mat påverkar tarmmikrobiomet och den allmänna hälsan. Forskningen blir allt tydligare: ett näringsvänligt tillvägagångssätt är viktigt för glada, hälsosamma samhällen både i och utanför kroppen.

Gemenskaper inom och utanför

Fascinerande forskning om tarmmikrobiomet tar oss med på en resa in i tarmens djup, där biljoner mikroorganismer suddar ut gränserna mellan andra och jaget.

Termen holobiont beskriver mikrobiomets och dess mottagares kombinerade liv, som arbetar symbiotiskt för att stödja varandras välbefinnande. Detta förhållande är representerat på sin yttersta nivå i tarmarna hos termiter och kor, där mikrober omvandlar enhetliga, näringsfattiga dieter av trä eller gräs till komplett näring fylld med vitaminer och andra näringsämnen som är nödvändiga för hälsan.

När människor äter vissa livsmedel, såsom fiberrik mat, har de också liknande relationer med sina mikrobiomer. Du förser dina mikrober med mat och en säker plats att leva på, och de i sin tur stärker din kost med viktiga molekyler som vitaminer, kortkedjiga fettsyror och neurotransmittorer som är avgörande för att reglera din ämnesomsättning, immunitet och humör.

Familj som ler och äter tillsammans runt ett middagsbord
Att äta tillsammans kan hjälpa till att skapa en koppling.
Patrick Chu/E+ via Getty Images

Precis som mat belyser vikten av den mikrobiella gemenskapen inom dig, belyser den också din sociala gemenskap. Mat är en av kulturens grundvalar och ligger till grund för många gemensamma gåvor och upplevelser. Du har första dejter över drinkar och måltider, kontaktar dina kollegor över lunch och delar middagar med din familj och dina vänner. Mat är ett slags socialt lim som hjälper till att föra samman samhällen.

Genom att vårda din mikrobiom för att odla en blomstrande gemenskap i din tarm, vårdar du också bildligt och bokstavligen din sociala gemenskap när du bryter bröd med vänner och familj.

Bekväma korrigeringar offrar gemenskapen

Bekväm, snabb och prisvärd ultraprocessad mat har enorma fördelar för att hjälpa en växande befolkning att föda och möjliggöra en allt snabbare livstakt, men den senaste forskningen visar att det kan finnas andra skador.

Jämfört med förfäders dieter kan industrialiserade dieter bidra till mindre olika mikrobiella samhällen i din tarm. Mångfald är viktigt för att generera nyckelmolekyler som butyrat, som reglerar aptit och humör. Som ett resultat blir din mikrobiom mindre bra på att reglera hunger och känslor.

Din sociala gemenskap kan också lida som ett resultat av denna störda mikrobiella gemenskap. Faktum är att studier i olika modellorganismer har funnit att mikrober kan förmedla beteenden så olika som parning och aggression genom att reglera stressreaktioner. Mat och mikrober kan också påverka människors sociala beteende.

Processade livsmedel tjänar ett syfte. De är bekväma och prisvärda och kan vara särskilt användbara för människor och familjer med ett hektiskt liv och begränsad tid att laga mat. Men vissa är friskare än andra. Att lägga till saknade näringsämnen som fibrer och polyfenoler till bearbetade livsmedel kan hjälpa till att göra dem hälsosammare, och dessa kan komplettera en diet med mindre bearbetade livsmedel.

Visdomskulturer runt om i världen

Antropologisk forskning tyder på att traditionella kostvanor är en särskilt viktig bidragande faktor till hälsa och livslängd. Samhällen i Costa Rica, Medelhavet och Japan som följer traditionella dieter har många individer som blir över 100 år gamla. Medelhavs- och Okinawan-dieter har konsekvent visat sig bidra till bättre hälsa, inklusive lägre nivåer av fetma och andra metabola sjukdomar.

Dessa dieter involverar traditionella matval och kombinationer, såväl som naturliga livsmedelsbearbetnings- och konserveringstekniker. Att kombinera majs med citron, en gammal process som kallas nixtamalixation, ökar till exempel tillgången på vitaminer och minskar toxiner i spannmålen.

Nixtamalisering används för att göra traditionella tortillas.

Jäsning förvandlar mat genom att använda levande mikrober som konsumerar enkla kolhydrater, vilket genererar antimikrobiella kemikalier som hjälper till att bevara maten. Det minskar också toxiner och ökar nivåerna av vitaminer och mineraler som är tillgängliga för absorption. Fermenterad mat har visat sig bygga olika mikrobiella samhällen i tarmen, sänka inflammation i kroppen och minska risken för kroniska sjukdomar.

Gemenskapsmat är också nära kopplat till den sociala strukturen i traditionella samhällen. Långlivade samhällen runt om i världen tenderar att äta minst en av sina måltider som en familj, och att äta tillsammans är förknippat med hälsofördelar, inklusive viktreglering och lägre depressiva symtom.

Återintegrera samhället

Här är några enkla tips som hjälper dig att äta bra och utveckla dina samhällen – holobiont, familj, vänner och allt:

  1. Ät de fyra F:en för fonetisk mat: fibrer, fytonäringsämnen, hälsosamma fetter och jäst. Jag utvecklade detta enkla sätt att kategorisera livsmedel för att förenkla de ofta komplicerade råden om hur man äter bra ur perspektivet att odla en hälsosam mikrobiom. Det är också oberoende av kulturell kontext, eftersom dessa fyra kategorier är vanliga inslag i kosten för olika och långlivade befolkningar runt om i världen.

  2. Lär dig visdomen i traditionell matlagning från människor som fortfarande har den kunskapen. Överväg att ta en matlagningskurs eller spendera tid i köket och lära dig av en släkting eller vän. Dela sedan det du har lärt dig med dina nära och kära igen när du förbereder och njuter av dina egna måltider.

  3. Du behöver inte vara perfekt. Även ett steg mot en hälsosammare måltid om dagen och en gemensam måltid i veckan kan vara fördelaktigt.

Till en början kan det verka skrämmande att ta sig tid att följa dessa bedrägligt enkla tips. Men med lite tålamod och uthållighet kan de vara en inspiration för att förbättra hälsan och välbefinnandet i ditt samhälle.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *