Bästa järnmaten: Topp 5 näringsrika ingredienser, enligt hälsoexperter

By | August 3, 2023

Järn är ett viktigt mineral för att upprätthålla en hälsosam livsstil. Från att bära syre runt i kroppen till att stödja ämnesomsättningen och immunförsvaret, järn är avgörande för livslängden. Finns i flera former, intag kan ske genom järntillskott eller naturligt genom bästa maten för att lägga till järn i din kost.

För er som tror att det är bra att man saknar lite järn i kosten kan det vara bra att tänka om, eftersom en brist kan leda till försämrade kognitiva förmågor, minskade energinivåer, minskad minnesåterkallelse med mera. Lyckligtvis en nyligen att studera fann att att äta järnrik mat kan förebygga hjärtsjukdomar, medan några kända fördelar med en järnrik kost inkluderar skarpare kognitiva förmågor och förbättrad koncentration. Ändå är järnbrist den vanligaste näringsstörningen i världen och bör övervägas allvarligt av alla, oavsett ålder.

Dessutom en ny att studera fann att järnbristanemi bland äldre vuxna inte bara leder till svagare muskler, utan också fördubblar risken för dödsfall. Kanske mer oroande är hur dessa fynd också avslöjade att för kvinnor fördubblas risken att dö när de två tillstånden kombineras. Detta är en mycket betydande ökning och därför måste dessa faktorer övervakas kliniskt.

Med tanke på de betydande riskerna med järnbrist är det viktigt att ha en kost rik på detta näringsämne. För att lära dig mer om de bästa järnmaten har vi sammanställt en lista över järnrika livsmedel som kan komplettera olika kostbehov samtidigt som du naturligt ökar ditt järn från dag ett. Hittar du inte din favoritmat på listan? Lämna en kommentar nedan och låt oss veta!

Spenatskål framför övriga ingredienser
Spenatskål framför övriga ingredienser (Foto av Mikey Frost på Unsplash)

Listan: Bästa järnmaten, enligt experter

1. Ostron

Ostron är mer än en delikatess. “Ostron är ett näringskraftverk som matar oss omega-3-fetter, zink, protein och, naturligtvis, järn”, säger äter bra. Järnet som finns i ostron erbjuder utmärkt biotillgänglighet och smälts lätt av våra kroppar, medan “bara sex ostron ger oss 44 % av vårt dagliga järnbehov”.

ostron och champagne
Ostron (© Maksim Shebeko – stock.adobe.com)

Ostron är inte bara rika på järn, utan de stöder också hjärthälsa och minskar inflammation. “Bara tre uns ostron innehåller åtta mg järn,” vilket gör det till en av de bästa järnmaten, rapporterar bra hushållning. Dessutom rekommenderas det att “ringla på lite citron för mer smak och C-vitamin, vilket hjälper till att öka järnupptaget”.

“Järn från animaliska livsmedel absorberas bättre än från växtbaserade livsmedel”, säger Wong, från WTOP-nyheter. Liksom skaldjur är ostron inte bara näringsrika utan också en hållbar matkälla. “Om du försöker undvika rött kött är skaldjur ett magrare sätt att få det järn du behöver.” Från att leverera den delikata, salta smaken till att fylla på våra järnlager, ostron ger oss det bästa av två världar.

2. Bifflever

Jämfört med ostron fördubblar nötlever nästan järnmättnaden med “friterad nötlever som innehåller fem milligram järn, eller cirka 28 procent av vårt dagliga intag”, rapporterar han. WTOP-nyheter. Dessutom innehåller nötlever hemjärn, vilket betyder att detta kött innehåller den form av järn som lättast löses upp av våra kroppar.

leverbiff
leverbiff (Foto av Hans på Pixabay.com)

Hjälper till att hjälpa muskeltillväxt och reparation, “nötlever ger 15,2 mg per tre uns” rapporter Balanserade vanor. Med tanke på att “de flesta järnbrister kan åtgärdas genom rätt näring”, är nötlever ett kraftfullt livsmedel för att bekämpa järnbrist.

bra hushållning nämner att “Även om levern inte är lika populär i USA som den är i andra länder, är den faktiskt en av de mest näringstäta livsmedel på planeten.” Förutom att ge en komplett aminosyraprofil, är nötlever också rik på folat, vitamin A och vitamin B12, medan “en standard tre-ounce servering av nötlever är rikligt med järn.”

3. Spenat

“Popeye var verkligen intresserad av att äta spenat varje dag”, säger äter bra. Ansett som en superfood av många, “en halv kopp kokt spenat innehåller nästan 20 % av ditt dagliga järnbehov och är också en utmärkt källa till nästan ett dussin vitaminer och mineraler.” Dessutom är denna bladgröna mångsidig och kan läggas till “smoothies, pasta och spannmålsskålar.”

Spenat
Spenat (Foto av Elianna Friedman på Unsplash)

“Gröna grönsaker som spenat erbjuder viktiga näringsämnen och växtskyddande föreningar som folat, C-vitamin och karotenoidantioxidanter”, förklarar han. health.com. Rangeras som den bästa gröna bladgrönsaken för järn, drygt “sex mg per kokt kopp spenat ger 36% av ditt dagliga järn”, medan dess höga källa till karotenoider är kända för att hjälpa till att förebygga cancer och minska nivåerna av järn, blodsocker.

“Spenat är en stor källa till styrka”, rapporterar MomsWhoThink. Bara en halv kopp, kokt och dränerad, “bär upp till tre mg eller järn!” Som en mångsidig grönsak kan spenat användas i “omeletter, äggröra, makaroner och ost och smoothies.” Ytterligare fördelar med att konsumera spenat inkluderar bättre blodcirkulation och energinivåer.

4. Kikärter

“Kikärter är mer än bara en annan baljväxt”, rapporterar äter bra. Som en järnrik matkälla ”innehåller de mer än 20 procent per kopp” samtidigt som den är packad med “mineraler, folat, protein och fibrer.” Dessutom är kikärter mycket mångsidiga och kan rostas, användas i curryrätter eller bakas till kex.

kikärter i glasskål
Kikärter (Foto av Deryn Macey från Unsplash)

Som ett växtbaserat kraftpaket kan kikärter hjälpa vegetarianer och veganer att behålla en rik källa till protein och järn i kroppen. “Från hummus till knapriga kikärter, det finns en miljon sätt att förvandla dem” i din kost med “en halv kopp kokta och avrunna kikärter som innehåller 11 % av vårt dagliga värde”, rapporterar bra hushållning.

För att förbättra järnupptaget, Av drömmar och kunskap säger att man ska äta kikärter med “måltider med hög C-vitamin, som tomater.” Dessutom rekommenderas det att kombinera kikärter med “en olja rik på fenoler för att maximera karotenoidabsorptionen”, medan kikärter har visat sig främja hälsosam matsmältning som en betydande källa till fiber.

5. Bönor

Som en icke-animalisk järnkälla är baljväxter som bönor inte bara “rika på järn, utan är också utmärkta källor till många andra viktiga makro- och mikronäringsämnen, inklusive protein, fiber, folsyra, fosfor, kalium, magnesium, mangan och många friska växtföreningar”, beskriver faktum. Som baljväxt rekommenderas det att kombinera bönor med mat rik på C-vitamin för att öka upptaget.

Böna
Böna (Foto av Monkgogi Samson på Unsplash.com)

bra hushållning rankade bönor som en av de bästa livsmedel för järn, och säger att “denna näringsrika böna är rik på växtprotein, fibrer och en mängd andra näringsämnen.” Förutom att vara fullspäckad med fibrer och hjälpa oss att bibehålla stabila blodsockernivåer, “tillför en halv kopp konserverade bönor i din favorit chili eller gryta vid middagen två mg järn eller 11% av det dagliga värdet.”

Kidneybönor hjälper till att ge näring till våra kroppar från insidan, med “en kopp röda bönor som utgör 22% av ditt dagliga värde”, förklarar han. äter bra. Kan användas i en mängd olika måltider, “såsom soppor, tacos eller klassiska recept på komfortmat”, bönor erbjuder stor mångsidighet, samt är “laddade med protein, fibrer, kalium och magnesium”.

Du kanske också är intresserad av:

Källor:

Obs: Denna artikel är inte betald eller sponsrad. StudyFinds är inte kopplat till eller samarbetar med något av de ovannämnda varumärkena och erhåller inte ersättning för sina rekommendationer.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *