10 hälsosamma livsmedel för kolesterol

By | August 1, 2023

Som en vanlig bidragsgivare till hjärtsjukdomar är ohälsosamma kolesterolnivåer en stor oro för många sjukvårdspersonal och patienter. Men när det kommer till den här typen av fett är det lätt att bli förvirrad, då det finns kolesterol i kosten, kolesterol som finns i kroppen och även olika typer inom dessa kategorier, vissa nyttiga och andra mer skadliga. Här är en praktisk guide för att navigera i allt kolesterolrelaterat och en lista över några hälsosamma matalternativ för att sänka det onda kolesterolet och hålla dina nivåer i schack för långsiktig hälsa.



Vad är kolesterol? (Allt är inte dåligt)

Kolesterol är ett vaxartat fett som faktiskt spelar ett antal viktiga roller i hela kroppen, inklusive hormonproduktion, D-vitamin och matsmältningsvätska. Det är också en integrerad del av våra cellmembran. Faktum är att detta näringsämne är så viktigt att kroppen producerar det mesta (80%) internt. Det betyder att endast cirka 20 % av kolesterolet som finns i våra kroppar kommer från mat.

HDL-kolesterol vs. LDL

För att underlätta transport i hela kroppen cirkulerar kolesterol i mindre paket av fettmolekyler täckta av proteiner som kallas lipoproteiner. Även om det finns flera olika typer av lipoproteiner, finns det två typer du kommer att höra mest om: högdensitetslipoproteiner (HDL) och lågdensitetslipoproteiner (LDL).

“HDL är känt som det “goda” kolesterolet och LDL är det “dåliga” kolesterolet”, säger Megan Hilbert, MS, RDN, registrerad dietist på Top Nutrition Coaching. HDL-kolesterol är fördelaktigt eftersom det fungerar som ett rengöringsteam i kroppen, tar bort en del av kolesterolet från blodet och artärväggarna som kan leda till plackuppbyggnad och tar det till levern för att utsöndras från kroppen.

LDL är kolesterolet som HDL försöker eliminera och är ofta skyldig till åderförkalkning, eller uppbyggnaden i artärerna som bidrar till hjärtsjukdomar, vilket ger det smeknamnet “dåligt kolesterol”.

Endast cirka 20 % av kolesterolet som finns i våra kroppar kommer från mat.



Vad är hälsosamma kolesterolvärden?

På grund av detta gillar läkare i allmänhet att se LDL-blodnivåer under 100 milligram per deciliter (mg/dL), men under 70 är ännu bättre. På HDL-sidan, eller bra kolesterol, är minst 40 mg/dL idealiskt, men över 60 mg/dL är associerat med ännu bättre hjärthälsoresultat.


Vilka näringsämnen påverkar kolesterolnivåerna?

När det kommer till näring och kolesterol finns det några näringsämnen att hålla utkik efter, varav några stödjer hälsosamma kolesterolnivåer, medan andra höjer ohälsosamt kolesterol.

Primära näringsämnen som positivt påverkar kolesterolnivåerna:

  • Löslig fiber: När det kommer till att sänka kolesterolet brukar en av de första kostrekommendationerna vara att sikta på mer fibrer – och specifikt lösliga fibrer. Detta beror på flera mekanismer, den mest anmärkningsvärda är dess förmåga att “binda till galla (som innehåller LDL-kolesterol) och ta bort det från kroppen under tarmrörelser”, förklarar Hilbert. Det finns många varianter av lösliga fibrer, inklusive pektin, fruktan och betaglukan. Inom de 25 till 38 gram fibrer som rekommenderas för vuxna per dag, bör ungefär en fjärdedel av det vara löslig fiber, allt från sex till 10 gram. Men om du generellt uppfyller dina dagliga fiberbehov, kommer du nästan säkert att få tillräckligt med löslig fiber.
  • Omättade fetter: Enkelomättade och fleromättade fetter är välkända för att hjälpa till att förbättra kolesterolnivåerna, särskilt genom att sänka LDL-kolesterolet. Omega-3-fettsyror är en särskilt fördelaktig typ av omättat fett i detta avseende.
  • Växtföreningar: Det finns många växtföreningar som också är kopplade till förbättrade LDL-kolesterolnivåer, inklusive växtstanoler, steroler och katekiner. Faktum är att forskning säger oss att om du konsumerar två gram växtstanoler och steroler varje dag kan det sänka LDL-kolesterolet med så mycket som 12%! Samtidigt har flavonoider visat sig förbättra HDL-funktionen i kroppen samtidigt som de arbetar för att sänka LDL.

Näringsämnen som kan påverka kolesterolnivåerna negativt:

När det gäller näringsämnen som negativt påverkar kolesterolnivåerna i kroppen, faller de vanligtvis i fettkategorin, inklusive transfetter, mättade fetter och kolesterol i kosten.

  • Transfetter: Dessa fetter, mestadels konstgjorda, höjer LDL-nivåerna och sänker HDL-nivåerna samtidigt. Dessa fetter kommer oftast att finnas i bearbetade livsmedel. Leta efter ordet “hydrerad” i ingredienslistan för att se till att du undviker dem.
  • Mättat fett: På samma sätt har mättat fett också kopplats till ökade LDL-kolesterolnivåer. “Att äta mer än fem till sex procent av dina kalorier från mättade fettkällor har en negativ inverkan på dina kolesterolnivåer”, säger Hilbert. Även om detta faktum är sant, är forskning ofullständig om huruvida intag av mättat fett har en direkt korrelation med risk för hjärtsjukdomar. Vissa studier har funnit ett samband mellan intag av mättat fett och hjärtsjukdom, medan andra inte har gjort det. Trots dessa motstridiga fynd är det bäst att hålla intaget av mättat fett till ett minimum, eftersom det fortfarande kan påverka våra kolesterolnivåer. Denna typ av fett finns oftast i animaliska källor som feta kött- och fjäderfästycken, samt fullfeta mejeriprodukter som ost.
  • Matkolesterol: Dietkolesterol kan också negativt påverka dina totala kolesterolnivåer. Men, precis som mättade fetter, visar nya studier att det inte finns så mycket direkt samband mellan dietkolesterol och risk för hjärtsjukdomar som tidigare trott. Återigen, trots detta, är det dock fortfarande klokt att vara uppmärksam på hur mycket kolesterol du äter. Klassiska exempel på mat med högt kolesterolhalt i kosten inkluderar äggulor, rött kött, fullfettiga mejeriprodukter och räkor.


Hälsosammaste mat för kolesterol


Lax

Greg DuPree




Fet fisk, som lax, rekommenderas vanligtvis som en del av en hjärthälsosam kost eftersom de är så rika på omega-3-fettsyror. Om lax inte är din favorit är ansjovis, tonfisk, sardiner och öring andra bra alternativ rika på detta kolesterolsänkande fett.



Havre

Caitlin Bensel


Alla fullkorn kommer att vara utmärkta val när det gäller att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer, och havre kan bara vara MVP. Detta beror på de höga mängderna lösliga fibrer, särskilt betaglukan, som de innehåller.




nötter och frön


Förutom att vara superpraktiska mellanmål, är nötter och frön också idealiska för att sänka LDL-kolesterol naturligt. Medan alla nötter och frön är fulla av omättade fetter, är mandlar, valnötter, chiafrön och lin särskilt fantastiska val på grund av deras omega-3-innehåll. Många av dessa alternativ är också rika på växtsteroler och stanoler.



citrusfrukter

Caitlin Bensel


Oavsett om det är apelsin, citron, lime eller grapefrukt kommer alla sorter av citrusfrukter att vara superhjärtade val. Detta beror främst på dess höga pektininnehåll, som hjälper till att sopa bort det onda kolesterolet under matsmältningen.



Olja

victor protasio


Olivolja har djupa band till hjärthälsa, främst på grund av dess hälsosamma innehåll av omättat fett. Det är dock också viktigt att se upp för oljesyran som finns i denna populära olja, eftersom det är en potent LDL-reducerare (och inflammation). Dessutom är EVOO rik på växtsteroler.




baljväxter

Caitlin Bensel


Bönor, ärtor och linser (även känd som baljväxter) ger lösliga fibrer, vilket gör dem till bra tillägg till en lågkolesteroldiet. Sojaprodukter som edamame och tofu får också särskild uppmärksamhet, eftersom forskning har funnit att de är särskilt fördelaktiga för LDL- och HDL-nivåer.



Avokado

GREG DUPREE


Oavsett om du väljer avokadomassa eller avokadoolja, är båda alternativen utmärkta för att förbättra kolesterolet tack vare denna frukts mestadels enkelomättade fetthalt (ja, avo är botaniskt en frukt!). Avokadoolja är det perfekta näringstäta, högvärme matlagningsbytet mot alternativ som innehåller mycket mättat fett som smör, matfett eller ister.



Kakao

Grace Elkus


Kakao (och kakao) är rikt på flavonoler, en undergrupp av flavonoider, som sänker LDL-kolesterolnivåerna. När det är möjligt, välj kakaoalternativ med så lite socker som möjligt, som mörk choklad, för att få ut så mycket som möjligt.



Broccoli

André Purcell


Ingen lista över kolesterolsänkande livsmedel skulle vara komplett utan en korsblommig grönsak som broccoli. Denna blommande favorit är inte bara rik på lösliga fibrer, den erbjuder också en hälsosam dos av växtstanoler.




Te

victor protasio


Te rikt på en mängd olika växtföreningar, men speciellt katekiner. Uttråkad med vanligt vatten? Ett osötat isgrönt eller svart te är den perfekta hälsosamma förfriskningen till lunch, som också hjälper till att hålla dina kolesterolvärden i schack.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *