Kan en dagsgammal pasta och rotis kontrollera blodsockret bättre? Hur man får, lagar mat och äter kolhydrater på rätt sätt | Nyheter om hälsa och välmående

By | July 31, 2023

Ofta, när vi pratar om kolhydratkonsumtion, tror vi att det räcker att minska intaget till ett minimum och minska volymen på tallriken för att kontrollera kalorier, blodsocker och kroppsvikt. Men att helt skära av kolhydrater i en kropp som är genetiskt och kulturellt benägen att äta dem som huvuddelen av en måltid betyder att det inte tjänar syftet att skära av kolhydrater; det kommer bara att skapa förnekelse och begär. Varje diet måste vara hållbar och därför är det viktigt att en hälsosam och balanserad kost är en kombination av nyttiga fetter, protein, fibrer och till och med kolhydrater. Och det senare handlar inte bara om att hantera kvantitet. Det handlar om hur, varför, vad och när du ska äta dina kolhydrater.

Ingenstans är detta mer uppenbart än i de nya riktlinjerna från Världshälsoorganisationen (WHO) om kolhydrater, som har flyttat fokus för samtalet till varifrån kolhydraterna kommer. “Vi är mer specifika om var [nutrients] De kommer. Vi är mer specifikt intresserade av fibrer som har mer komplexa kolhydrater. Vi tittar på kostfibrer främst från fullkorn, frukt och grönsaker, som vi vet har en kardiovaskulär skyddande effekt, säger hans tjänstemän.

Så vad är komplexa kolhydrater? Dessa består av polysackarider, som är längre, mer invecklade kedjor av sockermolekyler och består av stärkelse och kostfiber. Stärkelse är vanligtvis lagrade kolhydrater i ärtor, bönor, spannmål och grönsaker och är en snabb energikälla. Fiber, den typ som finns i baljväxter, frön, nötter, frukt och grönsaker, är bra för tarmhälsan. Båda har ett längre mättnadsindex, avvärjer hungerkval, vilket minskar matintaget, långsam matsmältning och fördröjer blodsockerhöjningar efter måltid.

Så hur många kolhydrater ska vi tilldela för en måltid?

Jag skulle säga att 25 procent av din matpaj bör vara komplexa kolhydrater. Vilket innebär att du ska dumpa raffinerade kolhydrater och välja fiber och komplex stärkelse i form av fullkornsvete, brunt ris och hirs. Den andra stora kostjusteringen som hjälper till att kontrollera blodsockret är att räkna potatisen som en del av kroppens totala kolhydratintag och inte ses som en grönsak. Faktum är att när du väl lägger potatis i kolhydratsektionen bör du automatiskt minska mängden roti eller ris. Nästa 25 % av din dagliga tallrik bör vara magert protein: baljväxter, baljväxter, lättmjölk, keso, mager kyckling och fisk. Cirka 50 procent av din tallrik bör vara grönsaker.

Hur ska kolhydrater intas?

Börja äta valfri protein- och fibermålsrätt först. Detta kan ta formen av frukt- och grönsakssallader med tofu och groddar. Börja till exempel din frukost med äggvita (om du försöker gå ner i vikt)/ägg och ät sedan några kokta grönsaker, kombinera dem med avokado och ät sedan lite rostad hirs, quinoa eller surdegsbröd. Tillsätt grönsaker till den hängande ostmassan. Du kan till och med inkludera dahlia eller knäckt vete med sojagranulat.

Mellanmål bör vara proteinrika så att du inte blir för hungrig på lunchen. Vår normala tendens är att äta kakor och kex, som är gjorda av raffinerat vete, men som i slutändan gör oss hungrigare. Nötter är ett bra alternativ. Släng ner jordnötterna i puffat eller tillplattat ris eller kanske ha en näve mandel, valnötter och pista. Denna belastning före måltid förhindrar överätning och undertrycker frisättningen av socker. Att ha en löslig fiber som isabgol, ragi och bark i ett glas vatten före lunch har också en liknande effekt.

Till lunch, börja med sallader som innehåller chana dal (kikärter), moong dal (gram) och tofu plus tärnade grönsaker, vilket skapar en bra blandning av protein och fibrer. Ät sedan din roti med grönsaker, magert kött, kyckling, fisk och ostmassa. Se till att roti är gjord med kli och svål tillsatt för att öka fiberkvoten. Prova att göra rotis med kikärts-, soja-, quinoa-, amarant-, bovete- och hirsmjöl (alla proteinrika) så att det glykemiska indexet (ett värde som används för att mäta hur mycket specifik mat höjer blodsockernivån) från roti rinner ner. Avsluta inte med frukt. Detta är det vanliga misstaget vi gör, att behandla frukt som en efterrätt när vi borde använda den som mellanmål mellanmål. Samma mönster kan upprepas till middag med små variationer här och där. Du kan lägga till ostmassa och dal, men minska kolhydraterna ytterligare och vänta minst två timmar innan du lägger dig. Efter 10 till 15 minuter av matförberedelser, ta en kort promenad inuti. Allt detta saktar ner frisättningen av socker från maten.

HUR MAN LAGAR KOLHYDRATER

I motsats till vad våra smaklökar säger oss är det idealiska att pasta inte äts varm, mjuk och utan grönsaker eftersom socker är snabbare. När du kokar pasta al dente och låter den svalna blir sockerpiggarna mycket mindre. Det är bäst om ris och vete rotis kan ätas över natten. Det beror på att stärkelsemolekyler omstruktureras över natten och blir resistenta. Kallas resistent stärkelse, det är en typ av kolhydrater som inte smälts i tunntarmen. Istället jäser den i tjocktarmen och matar de “goda” tarmbakterierna. Kroppen börjar reagera på den resistenta stärkelsen som fiber, vilket skapar mjukare sockerpiggar. Det är därför inaktuella roti och ris, även om de blir kalla livsmedel, inte orsakar sockerspikar. Så det slutar med att du får i dig färre kalorier.

Ät till sist rätt och ät i tid. Håll det verkligt, vilket innebär att individualisera din kost efter din aktivitet, ålder och scheman. Våra kroppar reagerar också på mat på olika sätt, så det är viktigt att konsultera din diabetespedagog för att förstå vilken mat din kropp behöver, hur mycket du bör äta, vilket näringsvärde som bevaras genom vilket sätt att tillaga den, och så vidare. .

PÅ EN BORT

*Föreställ dig din tallrik som ett cirkeldiagram, 25 % bör vara komplexa kolhydrater och fibrer, 25 % protein och 50 % grönsaker.

* Vid varje given måltid, ladda din tallrik med sallader, följt av protein, kolhydrater och grönsaker.

*Ris och vete rotis kan ätas över natten. Det beror på att deras stärkelsemolekyler omstruktureras över natten, blir resistenta och förbättrar insulinkänsligheten.

Först publicerad på: 2023-07-31 kl 09:56 IST

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *